周期动作计算器

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请选择重量单位：

kglb

请输入目标动作 1RM 的重量

请输入中周期循环次数

请输入中周期渐进超负荷周数

请输入中周期减载周数

请输入中周期缓冲区比率

请输入中周期目标动作组数

请在上方输入中周期超负荷/减载周数

请在上方输入中周期超负荷/减载周数

请输入中周期目标动作次数

请在上方输入中周期超负荷/减载周数

请在上方输入中周期超负荷/减载周数

减载周是否分段

若分段代表减载周数为 1 周，生成分段减载周 W-X.1 W-X.2 ...

是否

请输入中周期渐进超负荷强度递增比率

请在上方输入中周期超负荷周数

请在上方输入中周期超负荷周数

请输入中周期减载递减比率

请在上方输入中周期超负荷周数

请在上方输入中周期超负荷周数

请输入中周期轻训强度比率

循环1

循环2

请输入循环衔接渐进超负荷比率

循环1-循环2

计算思路

1. 准备数据

• 1RM 重量

• 第一周初始缓冲区

• 渐进超负荷增强比率

• 减载比率

• 轻训比率

• 1RM-重复次数的关系表

  %1RM	能够重复次数
  100	1
  95	2
  93	3
  90	4
  87	5
  85	6
  83	7
  80	8
  77	9
  75	10
  70	11
  67	12
  65	15

2. 周

根据自己的训练计划安排对应的渐进超负荷周和减载周，如 3 周渐进超负荷，1 周减载，减载周可以分前半段和后半段或者很多段根据自己的分化安排

3. 组数&次数

根据周期计划自行安排

4. 绝对强度

• 重量：1RM * 绝对强度比率
• 绝对强度比率：根据1RM-重复次数的关系表计算

5. 相对强度

第一周的绝对强度比率为（ 1 - 第一周初始缓冲区），即假设缓冲区是 15%，那么第一周相对强度就是 85%。其他渐进超负荷周按照渐进超负荷增强比率递增，减载周按照减载比率递减。第二个中周期的第一个渐进超负荷周相对强度是在第一个中周期最后一个渐进超负荷周基础上按照渐进超负荷增强比率递增

6. 训练负荷

• 重量：绝对强度重量 * 相对强度比率
• 比率：绝对强度比率 * 相对强度比率

7. 容量

组数 * 次数 * 训练负荷重量

8. 轻训

训练负荷重量 * 轻训比率