周期计划
大周期通常以年或半年为单位规划，通常一个完整大周期由持续数周或数月不同适应方向的中周期组建，中周期由无数个渐进超负荷小周期和减载小周期组建
其中中周期分为 5 个阶段
- 一般准备期
- 专项准备期
- 第一过渡期
- 赛季
- 第二过渡期
其中不比赛的爱好者们关注前三个就好啦，下面我们了解下这三个阶段
一般准备期
在刺激（肌肥大）的同时发展（力量耐力），为后期高强度神经系统训练打下坚实的生理基础，即训练一般运动能力
在这个阶段我们注重训练量的积累，训练强度次要
主要的结构性训练
主项，如深蹲、硬拉、卧推、站姿实力推要围绕下面几点进行
训练强度
大强度，可以追求力竭，无轻训
- 1RM 60%-80%
- 缓冲区 10%
训练量
- 每周：每个肌群 15-20 组
- 每天：每个动作 3-6 组，每组 8-15 次
- 组件休息：较短，3 min 内
频率
- 每周每个部位 2-6 次（如硬拉 2 次，深蹲 3 次，上肢推拉类 3-6 次）
小周期累进
- 每周相对强度增加 2%-5%
- 每周组数增加 0-1 组
中周期时长
- 结构：3:1 or 4:1 (建议 3:1)
- 时长：肌肥大 8-12 周，解剖适应 2-4 周
减载周
- 第一阶段：强度为大强度训练的 90%，容量为大强度训练的 50%
- 第二阶段：强度为大强度训练的 50%，容量为大强度训练的 50%
次要的辅助训练动作训练
加重原则是相同动作在连续两次训练中的最后一组，若感觉还可以再多做两次，下一次训练就可以增加相对应的负荷
- 上肢
- 体重较小或运动经验较少：2.5kg
- 高大强壮且运动经验丰富：2-5kg
- 下肢
- 体重较小或运动经验较少：2-5kg
- 高大强壮且运动经验丰富：5-7kg
专项准备期
增加专项动作所需的最大力量和爆发力
关注点是:
- 良好的动作技术
- 较大负荷的练习
- 较长的组间休息时间
由于我们的目标是开发最大肌肉力量，所以分成两个阶段 MxS-1、MxS-2 进行
如 5 x 5 为肌肉间协调性训练，3 x 3为肌肉内协调性训练
肌肉间协调性训练
不同肌群之间相互配合，以实现平稳流畅的动作技术
训练强度
- 超负荷训练：每周、每个肌群的主要训练动作安排 1-2 次
- 轻训日：0-1 次
训练量
- 每周：每个肌群 15-20 组
- 每天：每个动作 4-5 组，每组 3-6 次（总次数不能超过 25 次峰值，如不能 5x6, 超量恢复困难）
- 辅助项目训练次数建议 6-12 次肌肥大适应区间
动作选择
- 限制使用或不适用单关节动作
频率
- 同一肌群第二次超负荷训练间隔 > 3 天
- 单日训练安排可根据“蹲推拉”三大动作模式进行两两组合
中周期时长
- 结构：3:1 or 4:1 (建议 3:1)
- 时长：2-3 个月