腰背损伤
例子 - 似曾相识的故事
背景
Ryan 比赛腰部受伤,两个月后核磁共振成像扫描诊断为腰间盘膨出,医生开了止痛药并告知休息几周
6 周后,Ryan 回到举重房训练,一周后疼痛再次出现,医生看后给了手术建议
诊断存在问题
上面这个故事中有两个问题
- 医生仅通过看 MRI 就确定患者腰痛原因
- 现实中 40 岁群体可能有一半人都有腰间盘膨出,但是不会腰痛,扫描发现的异常不一定是疼痛根源
正确的康复方法是:逐步提升核心稳定性,避免由于脊柱损伤引发的一连串问题
正确治疗思路
针对 Ryan 的治疗思路:
假设他在硬拉中杠铃下降到最低位置会感到疼痛,进一步观察,腰部在哪个位置完全拱起
Ryan 提到在直立或行走时感觉不到疼痛,如果做同样的硬拉动作并限制腰部过度弯曲疼痛会减轻
由此判断腰部在负荷下弯曲动作的疼痛诱因
如果 Ryan 的 MRI 显示椎间盘膨出,说明腰部弯曲疼痛与诊断相符,过度弯曲腰椎时,压力分布不均,导致髓核渗透到椎间盘纤维环外,从而引发疼痛
解剖学基础
脊柱解剖结构
脊柱由椎骨、椎间盘等组成。椎间盘为椎骨提供缓冲作用
每块椎骨通过其后部的小面关节与其他椎骨相连
脊柱中立位
中立位描述不是单一的静态姿势,而是较小的活动范围或区域。
在该区域内,施加在身体上的负荷均匀分布在椎间盘和椎骨上,如果施加在脊柱上的负荷不在中立位区域内,负荷就会分布不均,损伤风险增加
腰背疼痛如何发生
功率 = 力量 * 速度
- 力量:努力 or 费力表现出的能量
- 速度:物体移动的快慢
如果负重时移动腰背,脊柱上产生的负荷就会增加,进而增加损伤风险
故我们在最小负荷下移动就会减少损伤风险
如日常举重物搬运重物,尽量不要移动脊柱(角度变化尽量小),尽量使脊柱保持中立位,锁定脊柱,通过髋关节运动,借助臀腿肌肉力量
椎间盘膨出和突出
围绕在髓核周围的纤维环非常坚韧,脊柱在中立位受压时,椎间盘膨出很少见
但是脊柱在承受负荷的同时移动,椎间盘的纤维环逐渐破裂并分裂,这一过程叫做分离
硬拉时腰部移动或在深蹲至最低位置时腰椎屈曲(屁股眨眼),会增加损伤风险
椎骨终板骨折
终板将椎骨与下面的椎间盘分离开来,终板有两个作用:
- 足够结实,可以承受施加在脊柱上的压力,防止椎间盘的内部胶质体向上膨出
- 有足够的渗透性和柔软度,可以让营养物质和血液流向椎间盘
当脊柱收到巨大的压力时,最终会压垮终板,导致它(连同下面的椎骨骨小梁)破裂
如果在高强度训练周期后有足够的休息时间,身体就会产生适应,进而强化骨骼且不会造成微骨折
如果恢复不充分,脊柱承受的压力就会积累,这时曾经的微骨折就有概率变成大问题
小面关节损伤
研究显示 15%~40%的慢性腰背疼痛由小面关节损伤导致
当脊柱伸展至极限时,压力会转移到腰椎的小面关节上,从而牵拉小关节周围的关节囊,如果身体经常处于这种姿势,会刺激这些关节和周围的关节囊,导致疼痛,最终引发关节炎
脊柱的屈曲或伸展与旋转相结合时可能会导致小面关节受到刺激
脊柱的某一部分损伤通常会引发一连串的反应
椎骨滑脱
椎骨滑脱时脊柱的应力性骨折(脊柱错开,不对位),举重运动员风险高些,受到遗传因素影响
神经疼痛
如坐骨神经的疼痛区域是整个腿部
肌肉疼痛
腰背部损伤会引发炎症,会导致损伤部位周围的肌肉出现继发性收缩或痉挛,继发性收缩或痉挛可能是身体为了稳定损伤部位作出的一种代偿反应
肌肉拉伤在身体其他部位也很常见,腰部肌肉疼痛可能来自更深层的问题
损伤机制
疼痛是腰背部结构上微创伤积累的结果,发生微创伤原因有:
- 特定的动作
- 训练负荷过大
- 持续重复的姿势或体位
如何筛查
腰背疼痛类别
- 屈曲激惹
- 伸展激惹
- 旋转伸展激惹
- 负荷激惹
筛查步骤
- 引发疼痛的原因(提出假设)
- 筛查测试(论证假设)
姿势评估
观察运动方式(观察脊柱特定体位是否与症状相关联)
- 站立位
- 增加负荷
- 中立位疼痛 - 可能增加负荷会引发疼痛
- 受压或屈伸或伸展疼痛 - 非中立位损伤,屈曲激惹或伸展激惹
坐在椅子上,双手抓住椅子坐垫,用力拉住,前后左右移动身体达到非中立位状态趴在地上 1-2 分钟(伸展位),若疼痛为伸展激惹,将一侧推完全伸直抬起 10 度,比较两侧髋关节伸展幅度,是否会引起疼痛,如果有,那么腹部下方垫一个枕头再收紧核心后伸髋(不再伸展回到正常位置),如果有改善则为旋转伸展激惹
动作评估
- 自重深蹲(是否出现屁股眨眼,若有则纠正改善)
- 杠铃深蹲(是否出现屁股眨眼,若有则纠正改善)
- 罗马尼亚硬拉(腰背是否有不良感受,若有则纠正改善)
- 单腿蹲(姿势是否标准)
负重测试
- 负重前平举(收紧核心肌群是否可以改善)
- 脚跟落地(如果有疼痛-负荷激惹)
髋关节伸展协调性评估
臀肌失忆症并不是说臀肌不起作用,而是大脑正在减少神经驱动并抑制臀肌因疼痛被募集激活
可以通过单腿臀桥或双腿臀桥进行测试,如果疼痛减轻,则可将臀肌练习纳入康复计划
髋关节灵活性评估
- 髋关节弯曲60°
- 髋关节外旋
- 髋关节内旋
如果有问题可以通过弹力带练习改善