肩关节疼痛
肩关节解剖结构
- 是一个球窝关节
- 三块骨头：肱骨、肩胛骨和锁骨
肱骨末端（肱骨头）像一个小球，和肩胛骨的关节窝相吻合（和髋关节球窝不同，髋关节的相对较深，肩关节球窝非常浅，类似于把高尔夫放在球座上）
肱骨末端被一些韧带和囊固定在关节窝（肩胛盂）上
这些韧带和关节囊的上方是肩袖肌群（冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌），肩袖肌群由一组始于肩胛骨止于肱骨的四块肌肉组成，这些肌肉更靠近关节，在手臂运动时把肱骨头压进关节盂，是肩关节的主要稳定肌群
一些较大的肌肉（背阔肌、胸肌和三角肌——肩关节的“原动肌”）附着在肩胛骨或肱骨上，帮助移动手臂
当肱骨的肱骨头保持在关节窝正中心时，肩关节的效率最高。但是实际上只有25%-30%的肱骨头与关节窝相接触。在几乎所有手臂活动范围中，一个强健的肩关节会使肱骨头保持在距离关节窝中心几毫米的范围内。这个精准运动的实现是静态力和动态（主动）力的完美相互作用结果
静态力和动态力
静态力由关节结构本身所产生的拉力或张力，个体无法控制（如围绕关节周围的韧带和关节囊，以及拓展关节窝的肩胛盂唇）。这些组织所产生的张力和关节窝的形状共同决定了肩关节的被动稳定程度
每个人的关节存在细微解剖结构差异，即关节活动度不同。肩胛盂窝的形状和大小也不同，有的较深有的较浅类似平盘，这些都对个体的肩关节稳定性有很大影响
我们做实力推或抓举时，肩关节囊会收紧以稳固关节，防止肱骨头滑出关节窝。浅盘状关节窝的举重者被动稳定性较差，需要更多的主动稳定性（关节周围的肌肉力量），否则就有受伤风险
静态稳定结构不能改变，但是可以控制肩关节周围肌肉产生良好的动态力（拉力或张力）来稳固肩关节
肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌是组成肩袖肌群的四块肌肉，它们围绕着肩关节，手臂移动时产生压缩力，来让肱骨头落在关节窝中心。这些肌肉与附着在手臂和肩胛骨上的较大肌肉协同工作
肩关节损伤解剖结构
肩关节疼痛的诱因通常是由于肩关节周围的较小组织结构承受了过大压力或张力而造成的。肩复合体可能会因为其中某一部分障碍（如肩袖肌群无力、或肩关节被动稳定性较差）而脱轨。对于力量训练者，疼痛通常来自于微损伤的积累
- 主要原动肌和稳定肌之间失衡
- 肩关节不稳定
- 动作技术有问题
某些持续性特定损伤（如肩袖肌腱疾病、盂唇撕裂、半脱位等）都取决于肌肉失衡和控制能力减弱的程度
失衡和不稳定
肩关节运转需要较小的稳定肌（肩袖肌群）和较大的原动肌（如三角肌）平衡工作。如果这些力不平衡，关节就会失去稳定性
这种力学失衡引起的常见损伤是肩峰撞击综合症。肩峰撞击综合症有两种基本类型，外部（或肩峰下）和内部。这两种类型撞击所引发的疼痛通常会出现于肩关节不同部位
- 外部撞击：滑囊（一个充满液体的较小“袋状物”）或肩袖肌腱与肩峰产生了撞击。当手臂举过头顶时，通常会在肩膀前部产生疼痛
- 内部撞击：肩袖肌腱被夹在肱骨和关节窝边缘（通常是后侧）之间时，就会发生内部撞击。当手臂被抬高并外旋时，通常会在肩膀后部产生疼痛
撞击性损伤也可根据疼痛原因进行分类：
- 解剖结构（原发性撞击）
- 动态失衡（继发性撞击）
大多数人的肩峰相当平顺或略微弯曲，但是有个体的肩峰呈现钩状，这种形状会导致在肩关节运动时，肩袖肌腱和滑囊之间的自由空间更少，在经理过多撞击后，肩袖肌腱会变得肿胀，肩峰下间隙会变得更窄。更窄小的空间/间隙意味着这些组织对肩峰的挤压会更多。如果时间足够长，这种轻微损伤会转变为严重的问题（如肩袖肌腱撕裂）。除了进行外科手术，解剖结构无法改变，生活中我们只能主动去调整动作去适应身体结构，比如抓举挺举使用宽握杠铃，可能会减少撞击的发生
继发性撞击在训练者或运动员中更常见，当肩膀进入极端ROM（关节活动范围）时（如手臂举过头顶），手臂不仅在关节处旋转，而且还会有轻微向前/后/上/下的滑动。如果在如过头运动时很难保持肩关节的足够稳定，某些情况下肱骨头的过度运动可能导致内部挤压
- 肌肉力量失衡
- 灵活性受限
- 协调性问题（肩胛骨和肱骨）
- 不稳定
肌肉力量失衡最为常见，如果肩袖肌群没有被恰当激活，或单纯无力，肩部周围的较强壮肌肉（原动肌）将压制主要稳定肌（肩袖肌群）。
灵活度受限（如背阔肌、胸肌、胸椎过度僵硬）也会造成撞击。任何一个限制因素都会对肩胛骨或肱骨运动产生负面影响。如硬拉中保持上肢张力和稳定性需要激活背阔肌。这些大肌群不仅有助于创造足够的核心稳定性和躯干刚度，还有助于维持肩关节内旋，将杠铃从地板拉起时更靠近身体。杠铃过头举也需要背阔肌的灵活性，手臂移至头顶时，为了保持肱骨头在关节窝中心，肱骨必须外旋。此时如果背阔肌过于僵硬，外旋幅度不够就可能导致撞击，对于由于柔韧性限制导致而导致灵活性受限的个体，持续迫使肩膀处于糟糕的位置最终会出现微损伤，进而导致肩部受伤或疼痛。此外前锯肌无力或功能欠佳也可能会导致肩胛骨不良向上旋转。
盂唇好关节囊一起在关节上形成一个密封舱。如果关节没有足够的动态稳定性就会出现活动过度，导致盂唇损伤并最终撕裂。盂唇撕裂（即使是轻微程度）也会导致关节内气压的急剧下降和关节被动稳定性的巨大损失，常见的症状是当手臂移至头顶时，肩膀出现疼痛式卡压或弹出
动作技术不佳
导致肩部损伤还有一个常见的动作技术缺陷之一是关节过度内旋或外旋，这样使得肱骨头保持在关节窝中心，糟糕的技术动作会导致肩部过度旋转来保持身体平衡。如果过头蹲时躯干前倾，手臂会反射性向后移动来保持杠铃中心均匀落在脚掌中心上方（肩部明显外旋，并使得肱骨在关节处过度前移），这样就会使肩部的较小组织结构遭受微损伤，并可能导致疼痛
所以训练者在进行类似过头举推举这类动作时，应该收紧肩胛骨，前推腋窝即肩胛回缩，看似肩关节是内旋，肱骨本身在外旋保持在关节窝中间
如何避免肩部疼痛
缺乏恰当的稳定性或灵活性，关节就可能会遭受微损伤，微损伤随着时间推移会导致严重损伤
肩部疼痛的筛查首先需要判断肩部疼痛属于哪一类
- 动作技术不良
- 灵活性/柔韧性受限
- 不稳定
- 力量失衡/无力
上面这四类可能是复合的即不止一种，回顾我们在训练时那些动作能触发肩部疼痛
如力量举运动员在做后深蹲时可能会触发肩部疼痛，因为肘部远离躯干后方，从而导致肱骨移向关节窝前侧。这个案例可以考虑降低肘部，使手臂和躯干对齐排列。